Особенности диеты для трех триместров
Беременные женщины должны продолжать питаться здоровой пищей, как и до беременности. Однако потребности организма во многих питательных веществах увеличиваются. Также пища может усиливать или ослаблять неприятные эффекты беременности, такие как избыточный набор веса, анемия, тошнота, запоры. Правильный подбор рациона для каждого триместра имеет свои особенности.
Как меняются диетические потребности женщины во время беременности?
- Потребление калорий у беременной женщины увеличивается во время беременности не несколько сотен калорий каждый день.
- Типичная прибавка в весе, если мать носит только одного ребенка, значительно варьируется в зависимости от веса до беременности и других факторов. Беременным женщинам с недостаточным весом рекомендуется набирать больший вес, а женщинам с избыточным весом рекомендуется набирать как можно меньше.
- Организм женщины поглощает больше железа, потому что объем крови у нее увеличивается. Поэтому она должна потреблять больше железосодержащих продуктов, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом и себя и будущего ребенка.
Сколько веса можно набрать во время беременности?
Увеличение веса во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, является типичным и здоровым. Тело в среднем нуждается в 300 дополнительных калориях каждый день во втором и третьем триместрах, чтобы справиться с этим увеличением веса. Чтобы не набрать больше веса, чем рекомендуется, люди не должны съедать более 300 лишних калорий в день. Вес матери человека увеличивается из-за увеличения объема крови в организме, наличия околоплодных вод и веса ребенка. Рекомендуется следующий набор веса при беременности:
- От 11 до 16 кг при нормальной массе тела (ИМТ от 18,5 до 24,9).
- От 13 до 19 кг при недостаточном весе (ИМТ 18,5 или менее)
- От 6 до 11 кг при избыточном весе (ИМТ от 25,0 до 29,9)
- От 4 до 9 кг при ожирении (ИМТ 30,0 или более)
Те, кто имел средний вес в начале беременности, обычно набирают 0.5 кг в неделю во втором триместре. Прибавка в весе больше, чем рекомендуется, увеличивает риск возникновения осложнений, таких как высокое кровяное давление и кесарево сечение.
Употребление жидкости
Беременные нуждаются в большем количестве воды, чтобы сохранять достаточный уровень гидратации. Вода помогает сформировать плаценту и амниотический мешок. Обезвоживание во время беременности может привести к осложнениям, таким как дефекты нервной трубки и снижение выработки грудного молока. Любая беременная женщина должна пить не менее 8-12 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание и его осложнения.
Особенности питания в первом триместре
Первый триместр охватывает период с момента зачатия, когда формируются первые клетки, вплоть до конца 12-й недели. Это важный триместр с точки зрения развития ребенка — органы принимают форму, начинаю развиваться мышцы. 12-недельный ребенок появляется из этого триместра как полностью сформированный плод, размером с персик.
Беременность у каждой женщины протекает по-разному. Однако в первом триместре многие могут страдать от тошноты и рвот. Правильное питание может помочь уменьшить эти дискомфортные симптомы. Еда небольшими порциями при частых приемах пищи рекомендуется для будущих мам с высоким уровнем тошноты и рвоты. Это также полезно при изжоге или тяжести в желудке. Также существуют некоторые продукты, которые могут помочь уменьшить тошноту:
- Имбирь или продукты / напитки, содержащие имбирь.
- Сухие продукты, такие как крекеры и печенье.
- Простые овощи или фрукты.
- Лимоны, которые можно есть, пить с травяными чаями, сосать или вдыхать аромат.
Продукты, усиливающие тошноту:
- Жирная, жирная и сладкая пища.
- Шоколад
- Острая пища
- Кофеин
Дополнительные калории не требуются до третьего триместра. Скорее всего, женщина наберете очень небольшое количество веса или вообще не наберет его в первом триместре. Большая часть веса во время беременности будет набрана во втором триместре. Потребность в белке в этот период вполне покрывается обычным рационом, так как обычно человек ест больше белка, чем необходимо: среднее потребление белка для женщин в возрасте 19-49 лет составляет 61 г в день (потребность в беременности составляет 57 г в сутки).
Существуют повышенные требования к потреблению фолиевой кислоты и витамина D. Потребность в витамине А слегка повышена, но обязательно избегайте добавок, содержащих витамин А и продукты из печени, поскольку они содержат потенциально токсичную форму витамина А. Безопасные формы витамина А содержатся в фруктах, овощах и молочных продуктах.
Вещества особо необходимые во втором триместре беременности
Кальций
Кальций способствует формированию у ребенка костей и зубов, а также играет роль в нормальном функционировании мышц, нервов и системы кровообращения. Будущие матери
должны стремиться ежедневно потреблять 1300 мг кальция.
Продукты, богатые кальцием, включают:
- молочные продукты (молоко, йогурт, пастеризованный сыр)
- яйца
- тофу
- белые бобы
- миндаль
- сардины и лосось (с костями)
- зелень, такая как капуста, брокколи и репа
- обогащенные кальцием фруктовые соки и хлопья для завтрака
Фолаты
Фолаты являются витаминами группы В. Синтетическая форма фолата называется фолиевой кислотой. Фолаты необходим во время беременности, так как он помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщелину позвоночника, и снижает риск преждевременных родов. Также фолиевая кислота значительно снижает риск врожденных пороков сердца. Во время беременности женщины должны ежедневно потреблять от 400 до 800 мкг фолата или фолиевой кислоты. Продукты, содержащие фолаты:
- бобовые
- обогащенные злаки
- темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту и зелень
- апельсины
- цельные зерна, такие как рис
Рекомендуется принимать добавку фолиевой кислоты до и во время беременности, поскольку нет гарантии, что человек сможет получить достаточно фолиевой кислоты из пищевых источников для удовлетворения ежедневных потребностей.
Витамин D
Витамин D помогает формировать у ребенка кости и зубы. Рекомендуемое потребление во время беременности составляет 15 мкг в день. Организм может вырабатывать витамин D в коже при воздействии солнца. Тем не менее, более 80 процентов взрослого населения в России имеют дефицит витамина D из-за отсутствия солнечного облучения и других факторов. Витамин D отсутствует во многих натуральных продуктах, но обогащенные продукты, такие как хлопья и молоко, содержат его:
- жирная рыба, такая как лосось, свежий тунец и скумбрия
- масла печени рыбы
- говяжья печень
- сыр
- яичные желтки
Добавки витамина D также доступны и могут быть полезны для женщин, живущих в северных широтах.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 в рационе могут быть полезны как матери, так и ребенку. Эти незаменимые жирные кислоты поддерживают сердце, мозг, глаза, иммунную систему и центральную нервную систему. Омега-3 могут предотвратить преждевременные роды, снизить риск развития преэклампсии и снизить вероятность послеродовой депрессии. Адекватное ежедневное потребление жиров омега-3 во время беременности составляет 1,4 г. Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах:
- жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, свежий тунец, сельдь и сардины
- рыбий жир
- льняное семя
- Семена чиа
Веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется принимать добавки на основе водорослей, чтобы удовлетворить их потребности в омега-3 во время беременности.
Особенности питания в третьем триместре
Общие рекомендации для питания в третьем триместре:
Анемия: красное мясо, жирная рыба, бобы, чечевица, нут и обогащенные хлопья для завтрака помогут предотвратить недостаток железа.
Изжога: помогает употребление небольших порций при частом их приеме. Необходимо избегать еды за два часа до сна, обильной, острой и жирной пищи, напитки с кофеином.
Усталость: избегайте есть сладкую пищу. Вместо этого повышайте уровень своей энергии, съедая закуски на основе цельнозерновых, фруктов и овощей.
Частые мочеиспускания: продолжайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания..
Запоры: Ешьте множество цельнозерновых (каша, рулеты из цельной пшеницы, макароны из цельного зерна и рис басмати), фрукты, овощи, бобы и бобы. Питье большого количества жидкости и регулярные физические упражнения также могут помочь уменьшить запоры.
Кровоточащие десны: следите за своим здоровьем зубов, ограничивая сладкие продукты (особенно сладкие закуски и сладкие напитки).
Отеки: употребление большого количества жидкости с низким содержанием сахара поможет вывести излишки жидкости.
Потребности в фолиевой кислоте в третьем триместре немного повышены, как и во 2-м. Поэтому в рационе должно быть много зеленых листовых овощей и цельнозерновых продуктов. Хлопья для завтрака должны быть обогащены добавленными витаминами и минералами.
Потребности в витамине С в этом триместре увеличиваются на 25%. Необходимо добавить в рацион как минимум одно блюдо, богатое аскорбиновой кислотой: цитрусовые (клементины, грейпфруты) и ягоды (клубника, черника, черная смородина).