Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия всех людей, включая беременных женщин. Сохранение активности во время беременности может помочь провести беременность с большим комфортом и удовольствием и даже снизить риск осложнений. Если женщина уже вела активный образ жизни до беременности – его можно сохранять, после консультации с врачом о предельно допустимых нагрузках. Если женщина не была физически активна ранее, то ее текущее положение – отличный повод начать новую жизнь. Конечно, после консультаций с врачом. Если нет противопоказаний, то будущая мама может заниматься физической активностью умеренной интенсивности.
Почему физическая нагрузка полезна?
- Активность помогает женщине чувствовать себя хорошо, уменьшает стресс и дает больше энергии.
- Если она активна, ей легче управлять своим весом во время беременности и терять лишний вес после рождения ребенка.
- Упражнения помогут лучше спать по ночам.
- Тренировка мышц позволит уменьшить вероятность варикозного расширения вен, болей в спине.
- Физическая нагрузка помогает уменьшить запоры, которые является распространенной проблемой.
- Упражнения помогут лучше справиться с родами.
- Движение может снизить уровень тревоги и депрессии.
Какие виды физической нагрузки и спорта полезны для беременных?
Если женщина не занималась раньше, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Даже 5 минут физической активности в день приносят реальную пользу для здоровья. Даже небольшая нагрузка, например, поход в магазин пешком (если на улице нет криминала и есть расчищенные от грязи, снега и льда тротуары), вместо поездки на машине или автобусе может иметь значение. Хотя бы 2 часа 30 минут аэробной нагрузки в неделю являются оптимальным минимумом для начинающей спортсменки. В идеале, каждый день нужно стремиться к получасовой активности физической активности, но не нужно делать все сразу.
Например, упражнения во время беременности могут:
- снизить риск возникновения проблем с беременностью, таких как гестационный диабет или высокое кровяное давление,
- уменьшить вероятность общих жалоб,
- поможет лучше спать,
- улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
Что такое аэробная нагрузка?
Аэробные упражнения – это нагрузка, которая заставляет сердце биться быстрее и лучше снабжать все органы и ткани кровью и кислородом. К такой нагрузке относятся быстрая ходьба, танцы, плавание или сгребание листьев во дворе. Важно не задерживать дыхание во время упражнений. Обязательно нужно пить дополнительное количество чистой воды до, во время и после нагрузки.
Когда 5-ти минутный рубеж будет освоен, можно перейти к 15 минутам непрерывной активности три раза в неделю. Увеличивайте это время постепенно до 30 минут, 5 раз в неделю. Это может просто 30-минутная ежедневная прогулка пешком. Нужно делать перерывы на отдых еще до того, как усталость овладевает организмом. Нельзя поднимать любые тяжести. Вместо этого можно использовать больше повторений одних и тех же движений с малой нагрузкой (например, использовать 0,5 л бутылку с водой вместо гантели).
Упражнения или занятия можно сделать веселыми и попросить партнера или друга присоединиться к ним.
Чем можно заменить спортивные упражнения?
Не обязательно посещать спортзал, тем более, если будущая мама стесняется своего положения. Можно увеличить физическую нагрузку в повседневной жизни:
- Выйти из транспорта на несколько остановок раньше и пройти расстояние пешком.
- Прогуляться до магазинов.
- В обеденный перерыв отправиться в парк.
- Подниматься по лестнице вместо лифта, либо выходить на один-два этажа раньше и подниматься пешком.
- Отводите других своих детей в школу или садик самостоятельно.
- Играйте со своими старшими детьми или собакой в парке или саду.
- При выполнении работы по дому, включите музыку и вложите в движения много энергии.
- Занимайтесь садоводством: стрижкой и уборкой травы.
- Танцуйте под любимую музыку.
Какой активности нужно избегать?
Женщина не должна заниматься экстремальными видами спорта, любой активностью, где вероятны падения, удары и сотрясения – даже при беге: как катание на горных лыжах или лошадях. Нельзя выполнять упражнения, лежа на спине: это может вызвать снижение артериального давления и головокружение, а ребенок в этом положении может своим весом прижимать брюшную аорту и ухудшать свое собственное кровоснабжение. Хотя занятия йогой, пилатесом и аэробикой полезны во время беременности, следует ходить только на специальные занятия для беременных.
Также опасно заниматься дайвингом или любыми полетами и прыжками с парашютом.
Нужно избегать:
- Боли
- Спазмов
- Перегрева
- Обезвоживания
- Ударов
- Сотрясений
- Перепадов давления
При появлении любого из симптомов занятия следует прекратить.
Контроль безопасного уровня физической нагрузки с помощью разговорного теста.
Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли выполняются упражнения во время беременности и идут ли они на пользу. Дыхание должно быть глубоким, но женщина не должна задыхаться, зевать или испытывать одышку. Для контроля используется простой тест:
- Если женщина может произнести на одном дыхании целиком фразу «Я самая обаятельная и привлекательная, лучшая мама на свете», прежде чем перевести дух, значит уровень физической нагрузки вполне допустимый.
- Если женщина вы можете сказать только несколько слов между вдохами – ей требуется отдых и восстановление сил.
Физическая активность при сидячей работе в офисе
Одним из самых полезных упражнений для беременной являются упражнения для мышц тазового дна. Огромным преимуществом этого вида активности является то, что никто не узнает, что вы ими занимаетесь. При этом тонус мышц тазового дна позволит избегать многих проблем с мочевым пузырем.
Все упражнения можно делать просто сидя на стуле в офисе:
- Медленно втяните в себя область ануса, подтягивая мышцы внутрь и вверх.
- Попробуйте подержать мышцы втянутыми на 4 счета, а затем медленно расслабьте их.
- Если сразу не удается продержать мышцы 4 секунды – постепенно увеличивайте время.
Для профилактики недержании мочи используется быстрое втягивание тазового дна:
- Втяните анус одним быстрым сокращением, поднимая мышцы внутрь и вверх.
- Сделайте паузу и медленно расслабьте мышцы.
- Полностью расслабьте мышцы в конце упражнения.
Если это допустимо, офисный стул во время работы можно заменять на большой шар для йоги: так можно будет поддерживать постоянный тонус мышц тазового дна и ног.